Bien préparer son trail blanc

Avec l'arrivée du froid et afin de bien débuter l'année, voici un programme de préparation de 6 semaines pour vous préparer à affronter les épreuves que vous opposerons les trails en milieu neigeux. Ce programme est destiné à tous les types de coureurs, du débutant à l'expérimenté pratiquant aussi bien l'ultra trail que les marathons. Pour le débutant, il lui permettra de se préparer sérieusement afin d'améliorer toutes les qualités physiques mobilisées par la course à pieds et plus spécifiquement par la pratique de ce sport en montagne. Pour les coureurs plus expérimentés, ces séances leur permettront de dévellopper leur vitesse maximale aérobie (VMA) ainsi que leur Puissance maximale aérobie (PMA) grâce à des intensités plus importante que lors de leur sorties habituelles.

Ce programme vous permettra de bénéficier:Trail neige

- De fibres musculaires plus performantes

- D'une proprioception améliorée

- D'une préparation physique générale

- D'une VMA développée

 

  •  Les séances sont à réaliser sur terrains variés (sable, terre, route, neige...) avec des variations de dénivelés afin de stimuler les capacités d'adaptation du corps et plus particulièrement des muscles..
  • 3 séances par semaine: 1 x "Séance fractionnée",1 x "séance Préparation Physique Générale" (PPG), 1 x "Sortie longue".

 

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine1

 

Fractionné

Durée 44min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

 

PPG

Durée 1h

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h15

45min à 75% 

+ 15min à 85%

+ 15min à 75%

Semaine 2

 

Fractionné

Durée 48min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min + 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

PPG

Durée 1h

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h25

1h à 75% 

+ 15min à 85%

+ 10min à 75%

Semaine 3

 

Fractionné

Durée 53min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min + 4min + 3min +2min +1min

Repos=1min

10min footing

 

 

PPG

Durée 1h25min

45min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h30

45min à 75% 

+ 20min à 85%

+ 25min à 75%

Semaine 4

 

Fractionné

Durée 44min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

PPG

Durée 1h

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h45

1h à 75% 

+ 25min à 85%

+ 20min à 75%

Semaine 5

 

Fractionné

Durée 58min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min + 4min + 4min+ 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

 

PPG

Durée 1h20

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h05

45min à 75% 

+ 10min à 85%

+ 10min à 75%

Semaine 6

 

Fractionné

Durée 40min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 2min + 1min 

Repos=1min

10min footing

 

ENDURANCE

Durée 40min

Footing 40min 75%FCmax

 

 

 

 

TRAIL BLANC

DE

10 à 20KM

 

Bonne préparation et à bientôt sur les pistes (en basket et sans les skis) !

Pour plus d'informations Contactez moi ici

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