Musculation

7 conseils pour une prise de volume musculaire rapide

Résultat de recherche d'images pour "haltere"Une prise de volume musculaire est souvent l'objectif recherché par les pratiquants de musculation, dans cet article je vais vous donner quelques petits conseils qui vous permettront d'atteindre plus facilement votre objectif.Résultat de recherche d'images pour "muscle"

En effet, la prise de volume, comme pour le gain de force, ou encore le raffermissement nécessite un travail particulier que ce soit au niveau du temps de repos, du nombre de répétitions, mais également des charges employées... Je vais vous donner brièvement quelques infos importantes sur ces différents points.

- Dans tous les cas, afin de construire du volume musculaire, vous devrez vous concentrer sur vos apports en protéines et en glucides et les augmenter en fonction de vos besoins et objectifs.

- Les muscles se travaillerons sur des mouvement "généraux" par opposition aux mouvements analytiques (qui travaillent un musle de manière trés localisée et qui seront utilisés par la suite pour la définition musculaire).

- Le nombre de répétitions idéal est compris entre 8 et 15 rép pour chaque série.

- Environs 10 séries pour chaque groupe musculaire.

- La charge ne doit pas dépasser les 65% de votre charge maximale sur le mouvement.

- Le temps de repos doit être assez court, moins de 2minutes. 

- Le repos est important, l'idéal est de s'entrainer 3 fois par semaine pour commencer.

 

Avec ces quelques conseils, vous devriez accélérer grandement votre prise de volume musculaire. Armez vous de patience et les efforts finiront par payer!
Pour plus de conseils personnalisés, n'hésitez pas à me contacter ICI

CorsicaGym coach Sportif à domicile en Haute-Corse.

 

SARL CorsicaGym Acquaviva – 20235 Castello-Di-Rostino // 06 46 25 48 32

Siren 813 342 755 – N° de déclaration d'activité : U2A017530130

www.corsicagym.com

 

 

4 Exercices pour des abdos en béton

 Les abdominaux, en plus de faire partis des muscles les plus recherchés pour leur aspect esthétique, sont également des muscles majeurs du corps humain. Abdos

Ils interviennent dans la stabilisation de la colonne vertébrale et évite ainsi de nombreux problèmes de dos, ils permettent également un bon transfert de force entre les membres inférieurs, supérieurs et le tronc.

Voici une méthode pour les développer rapidement et efficacement sans vous abîmer le dos.

ImagesCette méthode est basée sur la réalisation de quatre exercices pendant une durée déterminée avec des temps de repos très court.

- Le but est de réaliser 3 à 5 rounds.

- Un round et composé de 8 x 20 secondes de travail Suivi de 10 secondes de repos

- Alterner les exercices. Vous réaliserez donc 2x20 secondes de travail pour chaque exercice.      

Calez vous sur la musique pour des séances plus fun : Tabata Abdominaux CorsicaGymcrossfit-tabata.mp3 (4.06 Mo)

 

Exercice 1 : Relevé de jambe

Abdos releve de jambes Allongé sur le dos, bras le long du corps, tendre les jambes à la verticale et décoller le bassin, puis replier les genoux et recoller le bassin pour revenir à la position initiale.

 

 

 

Exercice 2 : Jack Knifes

Abdos mains piedAllongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, essayer de toucher ses pieds avec ses mains, reevenir à la position initiale.

 

 

 

 

Exercice 3 : Crunchs

Crunch Allongé sur le dos, genou pliés, décoller les omoplates en gardant le regard verticale, les bras le long du corps ou le long des cuisses (comme sur le schéma), réaliser des mouvements de petite amplitude.

Ne mettez pas les mains derrière la tête et n'enroulez pas la nuque, les pieds ne doivent pas non plus être bloqués.

 

Exercice 4 : Gainage ventrale 

Gainage En appuis sur les coudes ou bras tendus sur les mains, le regard droit, les pieds, les fesses et les épaules alignés. Maintenez la posture durant les 20 secondes de travail.

 

 

 

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Raffermir le corps sans prendre de volume

Jogger

Pour celles et ceux qui souhaitent retrouver une silhouette affinée, sans peau "tombante" ou molle et sans prendre de volume musculaire, voici quelques astuces:

- Préférez des séries longues d'au moins 20 répétitions

- Adaptez la charge en conséquence: des charges légères à trés légères permettrons de limiter la prise de volume musculaire.Peau cuisse ferme

- Réalisez des répétitions avec une fréquence élevée.

 

Un bon moyen de travailler correctement est de se servir du poids du corps (quand celà n'est pas excessivement difficile) et de réaliser des séries au temps.

Par exemple, réalisez le maximum de squats sur une durée de 30 secondes, puis reposez vous 30 secondes et passez à un autres exercice. Répétez chaque exercice plusieurs fois.

Peau bras ok

Pour plus de conseils sport & santé contactez votre coach CorsicaGym ICI

 

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Soigner son mal de dos par le sport

Soigner et éviter le mal de dos grâce au sport


Plus de 80% des Français souffrent, ont souffert, ou souffriront du dos. Pourtant, il est possible de limiter les causes de ses douleurs grâce à quelques exercices à réaliser chez soi.

 

Étirements: Étirer la chaîne postérieure permettra de diminuer la charge exercée sur la colonne vertébrale, voici un exercice complet et simple à réaliser chez soi.

 

-Allongé sur le dos, paume de la main vers le haut, les fesses contEtirement chaine posterieurere le mur, rentrer le menton légèrement, ramener les pieds vers soi et replier les orteils. Tenir la posture pendant 5 minutes, la sensation d'étirement ne doit pas être douloureuse, commencez en douceur.

 

Renforcement musculaire: Muscler son dos permettra d'éviter de voir réapparaître cette pathologie. Dans un premier temps, ce renforcement se fera de manière statique: Voici quelques exercices efficaces.

 

  • Gainage dos - Allongé sur le ventre bras tendus vers l'avant, cambrez légèrement le dos afin de décoller poitrine, bras et genoux du sol, maintenir la position durant quelques secondes puis relâcher et expirant et recommencer. Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires et de se protéger contre les douleurs du bas du dos.

Tirage

 

- Un manche à balai entre 2 chaises, s'allonger sous le manche, le saisir en pronation (inverse de l'illustration), expirer et effectuer un tirage pour rapprocher la barre de la poitrine et maintenir la position quelques secondes, relâcher et recommencer. Cet exercice sollicite essentiellement les muscles rhomboïdes et le grand dorsal. 

 

Les exercices de gainages suivants permettent également de diminuer les douleurs de dos par le renforcement de la ceinture abdominale et des muscles du dos ce qui favorise un bon maintien de la colonne vertébrale.

 

- Sur les aGainage facevant bras (ou bras tendus en position de pompe), maintenez les pieds, les fessGainagees et les épaules

alignés. Le dos droit, le regard au sol ou vers l'avant sans trop cambrer la nuque. Maintenez la position.

Cet exercice peut aussi se réaliser de manière active, pour cela, passez des appuis sur les avants bras aux appuis bras tendus en essayant de bouger le corps au minimum.

 

    • Gainage gy ball - Sur le dos, en appuis sur le bord d'un canapé au niveau des omoplates, pied parallèles dos droit, mains le long du corps ou derrière la tête sans tirer sur la nuque, regard vers le haut, contracter les fessiers, les abdominaux et le dos et maintenir la position.

 

 

Pour de bons résultats et un dos en bonne santé, pensez à renforcer vos muscles du dos et vos abdominaux tout en continuant à les étirer. Faites aussi attention à vos posture dans la vie de tous les jours.

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.

 

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S’entraîner malgré le mauvais temps

                                                              Pluie

Le mauvais temps qui s'abat sur notre île en ce moment peut être un prétexte pour ne rien faire.

Pourtant, c'est l'occasion de travailler différemment pour ceux qui n'ont pas le courage de sortir.

- Profitez de ces moments pour réaliser des exercices d'étirements, car la souplesse bien souvent délaissée est un facteur trés important de la performance et du bien-être et limite les risques de blessures.

- Le gainage est également une trés bonne manière de travailler les muscles profonds et stabilisateurs (du rachis, des chevilles, de la coiffe des rotateurs, etc...) devant sa télé par un jour de mauvais temps. De plus, progresser en gainage vous permettra de progresser dans la majoritée des activitées sportives et limitera également les risques de blessures. 

           Gainage               

                                                                           

- Quelques petits exercices d'abdominaux et de renforcement musculaire en dynamique peuvent également s'ajouter au programme.

Votre coach CorsicaGym, peut vous conseiller sur de nombreux exercices et vous faire travailler avec une grande variétée de matériel pour des séances toujours efficaces et motivantes.

Alors plus d'excuses pour cette semaine de pluie et bon entrainement !

Pluie

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