perte de poids

22 exercices cardio/minceur à faire chez soi !

Voici quelques idées d'exercices pour organiser vos séances chez vous et brûler un maximum de calories !

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SARL CorsicaGym Acquaviva – 20235 Castello-Di-Rostino // 06 46 25 48 32

Siren 813 342 755 – N° de déclaration d'activité : U2A017530130

www.corsicagym.com

Objectif -12Kg en 3mois! Programme intense

Avec des séances plus poussées et plus intenses, CORSICAGYM vous propose d'accélérer votre perte de poids en vous proposant un programme spécial pour une perte de poids allant jusqu'à 12kg en 3mois.

Ce programme comprend:

- Des séances intenses d'une durée d'1h avec votre coach personnel CORSICAGYM, 3fois par semaine minimum.

- Un programme alimentaire élaboré et précis.Ventre plat

- Un suivis régulier toute les semaines pour visualiser les progrés.

- Des exercices à réaliser chez vous chaque jours.

 

N'attendez plus, contactez nous maintenant et profitez d'une remise de 10% sur vos séances pendant 3 mois.

(Offre valable dans le cadre de l'adhésion au programme "-12Kg en 3mois" incluant 3séances/semaine)

 

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Réussir sa perte de poids, tout savoir.

Réussir sa perte de poids

Comment réagir face à une prise de poids involontaire ? Comment s'y prendre pour se débarrasser de ces kilos en trop ? Quelles sont les différents facteurs à prendre en compte ? Comment s'entrainer ?

Cet article à pour but d'essayer de répondre à toutes ces questions en présentant les bases essentielles qui favoriseront la perte de poids et le maintien du «poids de forme».

 

Tout d'abord n'oubliez pas qu'à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse, ainsi, vous pourrez très bien affiner votre silhouette sans que votre balance n'indique de variation de poids.

Graisse muscle

 

1. L'alimentation

 

Votre priorité : chasser la graisse (surtout les graisses cachées) et les sucres (glucides simples).

Les graisses cachées: Méfiez vous des préparations industrielles ou artisanales pour lesquelles figurent en 4ème, 3ème ou 2ème position dans la liste des ingrédients soit le beurre, soit la margarine, la crème, les graisses végétales, les graisses animales... (viennoiseries, gâteaux, sauces, plats cuisinés, produits apéritifs...)

Dans tous ces produits, on sera toujours au dessus de 8 à 10g de lipides pour 100g.

 

Les sucres : Mieux vaut sucrer soit même ses aliments car ceux du commerce sont généralement surdosés.

Les yaourts ne doivent pas dépasser10g de sucres pour 125g.

Les céréales du petit déjeuner, 20g pour 100g

Les boissons aromatisées 2g pour 100ml...

 

Diminuez l'apport en Glucides complexes (les glucides complexes sont contenu dans les céréales, légumineuse et féculents essentiellement), surtout le soir.

La diminution de la quantité de glucides doit être en accord avec vos activités physiques.

 

N'associez pas gras et sucrés ou gras, sucrés et salés.Résultat de recherche d'images pour "donuts"

Cette association, fera augmenter violemment la glycémie et donc le taux d'insuline. L'insuline va alors favoriser la mise en réserve immédiate du sucre mais aussi par effet induit des graisses dans le tissu adipeux plutôt que dans les muscles.

 

Eliminez tous les acides gras saturés et privilégiez les acides gras insaturés.

Les premiers contribuent à la formation de résidus graisseux dans le sang et favorisent le développement du tissus adipeux.

Les seconds contribuent à réguler le taux de graisse dans le sang et ont une action plus ou moins positive sur la formation du tissus adipeux.

 

La digestion consomme énormément de calories, il est donc judicieux d'utiliser cette dépense énergétique facile au maximum, c'est pourquoi je vous conseil d'augmenter le nombre de vos repas tout en réduisant les quantitées. (voir "Alimentation et perte de poids").

 

Ne limitez pas votre consommation d'eau : Rappel, l'eau vous apporte 0Kcal, aucunes raisons donc de s'en priver. De plus elle stimule les fonctions d'éliminations de l'organisme, procure une sensation de satiété, et paradoxalement combat les phénomène de rétention d'eau en favorisant la circulation des fluides dans le corps et les échanges dans les tissus. Buvez du thé si vous aimez.

 

2. Entrainement

 

1 kilos de graisse représente 7730Kcal, sachant qu'une course d'1h à 12km/h permet de brûler environs 900Kcal, vous vous rendez bien compte qu'il va falloir planifier votre perte de poids sur un laps de temps suffisamment long, et augmenter le nombre de vos séances hebdomadaires.

 

N'essayez pas de transpirez au maximum pendant vos séances en vous couvrant plus que nécessaire, cela ne sert à rien et entraîne un stress important pour votre organisme. 

 

Résultat de recherche d'images pour "sport entrainement"Entrainez vous de manière quotidienne : la privation calorique entraîne en premier lieu une perte musculaire sans effet sur la masse grasse, pour contrer cet effet, pratiquez une activités physique régulière.

 

 

2 manières de s’entraîner pour brûler des graisses :

- Des efforts longs de 45min minimum à allure modérée ou variable en visant les 65% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax = 220 – âge)

- Des efforts intenses (30sec à 1minutes environs) et intermittents avec peu de récupération sur des séance de 30min environs. (voir article "le crossfit, s'en inspirer pour travailler chez soi")

 

Pratiquez à jeun 2 fois par semaine. Lors de cette pratique, on observe une utilisation multipliée par 5 des acides gras (graisse) grâce à une élimination rapide des glucides stockés en petites quantité à ce moment.

 

3. Habitudes de vie

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Pensez à récupérer : La fatigue nuit au bon fonctionnement de l'organisme y compris aux fonctions d'éliminations.

Méfiez vous du stress : Le stress et le manque de sommeil entraîne une baisse de la sensibilité des tissus à l'insuline, la glycémie augmente et l'équilibre hormonal est rompu. En bref, une dette de sommeil met l'organisme en situation de prise de poids.

 

N'essayez pas de perdre de la graisse localement, c'est une utopie. Seule une perte de poids générale vous permettra de perdre de la graisse au niveau du ventre ou des cuisses. En faisant travailler les différentes parties du corps, vous musclerez ces parties, les faisant paraître plus structurées, avec des muscles plus proéminents qui se dessineront sous la couche de graisse.

Votre coach sportif CorsicaGym peut vous aider dans l'atteinte de vos objectifs, n'hésitez pas et contactez nous ICI

 

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Perdre du poids avec 3 repas/jours

Je vous ai récemment fait partager un programme nutritionnel consacré à la perte de poids et se basant sur 6repas par jour. Après plusieurs retours de votre part m'expliquant les difficultés que certaines personnes rencontraient à suivre un tel programme voici un second modèle que vous pourrez également appliquer dans votre démarche de perte de poids.

La différence entre les deux programmes se trouve non seulement dans la quantité des repas mais également dans la répartition des macronutriments (lipides, glucides et protéines).  Cet exemple prend en compte une répartition dite "équilibrée" de ces macronutriments et est tout à fait adapté à un objectif de perte de poids cependant il est moins adapté à des régimes de type "sèche musculaire".

Nutrition 3 repas/jours

Ce programme nutritionnel est conçu pour vous apporter 1500cal/jour et peut être suivi dans une optique de perte de poids pour des individus ayant un métabolisme de base d'environs 2000cal/jour.

 

Matin

 

- 50g de pain complet

- 3blanc d'oeuf avec 1 jaune ou 100g de jambon blanc dégraissé

- 1 thé / café

 

Midi

- 40g à 60g de féculents (pâtes complètes, riz, quinoa, boulgour, semoules...)

- 100g de viandes ou 150g de poisson ou 100g de steak de soja

- légumes à volonté (verts de préférences)

- 100g de fromage blanc

Soir

- 40g de féculents (pâtes complètes, riz, quinoa, boulgour, semoules...)

- 100g de viande ou 150g de poisson ou 100g de steak de soja

- légumes à volontés

- 200g de fromage blanc à 0%

 

Chacun est libre de remplacer des aliments selon ses envies par des aliments équivalents en terme de nutriments

En cas de petite faim entre les repas, autorisez vous un fruit (Max 2/jour.)

Ne sautez pas de repas

Supprimez toutes sources de sucre et de gras en dehors des repas (sodas, chips, alcool...)

Variez les aliments

 

Pour plus de conseils en sport ou nutrition, n'hésitez pas à me contacter ICI

 

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Alimentation et perte de poids

Sans titreProgramme nutritionnel perte de poids

Comme vous le savez surement déja, la perte de poids repose sur 2 piliers complémentaires et indissociables : L'activité physique et la Nutrition.

Ces deux facettes se doivent d'être adaptées à chaque individus et à ses spécificités propres, cependant je vais essayer de vous donner quelques notions de bases sur la nutrition dédiée à la perte de poids ainsi qu'un exemple type de programme alimentaire pour ce même objectif.

Tout d'abord, il va falloir réduire les Sucres rapides et les matières grasses

  • boissons gazeuses sucrées

  • alcools

  • Préparer ses plats soi même pour les repas hors de chez soi

  • Préférer les viandes maigres et privilégiez les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacées

  • Manger des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ;

  • Manger deux fruits par jourVentre plat 2

Limiter l'apport en glucides le soir.

Varier les huiles utilisées

  • Essayer de garder un apport en protéines toutes les 3H

  • Consommer au moins 2,5 litre d’eau par jour

  • Ne pas sauter de repas

 

Petit déjeuner

  • 40g de flocon d’avoine ou céréales complètes ou pain complet

  • 250g de fromage blanc 0%

  • 1 thé vert (+ quelques gouttes de citrons)

  • 1 verre de jus de fruit (sans sucres)

Collation 1

  • 4 blancs d’œuf ou 120g de viande ou poisson

Déjeuner

  • 120g de viande ou poisson

  • 200 à 300g de légumes verts

  • 40g de riz complet/ pâtes complètes / quinoa / boulgour...

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation 2

  • 1 fruit

  • 120g de viande ou poisson

Diner

  • 40g de féculent (riz complet, céréales complètes, pâtes complètes...) ou 100g de patates douces

  • 150g de viande ou poisson

  • 200 à 300g de légumes vert

Coucher

  • 200g de fromage blanc 0%

Le poid est indiqué pour des aliments crus.

Ce programme alimentaire est conçu pour un individus ayant un métabolisme de base d'environs 2000Kcal et souhaitant perdre du poids, il vous apportera environs 1500Kcal/jour.

 

Pour plus de conseils sur l'entrainement ou la nutrition contacter nous ICI

 

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La marche sportive pour une perte de poids saine

Marche Médecins et spécialistes de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses.

 

Cependant, il est important de retenir 2 principes essentiels pour que vos séances vous soient le plus bénéfiques possibles.

 

- Réalisez des efforts d'intensité comprise entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

- Vos sorties doivent durer au minimum 45min. Durée à partir de laquelle la dégradation des lipides est la plus importante.

Marche sportive

La marche sportive possède également l'avantage d'être moins traumatisante pour vos articulations que la course à pied, surtout en cas de surpoids.

Pensez également à bien vous hydrater, avant, pendant et aprés l'effort, et à vous équiper de bonne chaussures de sport. 

 

 

N'hésitez pas à nous posez toutes vos question ICI

 

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