Sport

22 exercices cardio/minceur à faire chez soi !

Voici quelques idées d'exercices pour organiser vos séances chez vous et brûler un maximum de calories !

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SARL CorsicaGym Acquaviva – 20235 Castello-Di-Rostino // 06 46 25 48 32

Siren 813 342 755 – N° de déclaration d'activité : U2A017530130

www.corsicagym.com

Perdre du poids grâce à une combinaison exclusive en Corse

Pour celles et ceux qui souhaitent être au top cet été, nous avons LA solution idéale pour votre perte de poids.

En partenariat avec RELOOKING BEAUTE MINCEUR Lucciana, CorsicaGym vous a concocté un cocktail ultra efficace pour perdre les derniers kilos en trop avant l'arrivée des beaux jours.

Pour la 1ère fois en Corse, profitez de l'effet extrême d'une combinaison Sports / Technologies pour des résultats époustouflants.

Ce programme minceur se base sur les actions complémentaires,Relooking et corsicagym

- D'une pratique sportive adaptée à vos besoins et votre profil avec un coach sportif personnel CorsicaGym

- D'appareils technologiques de pointe disponibles chez notre partenaire RELOOKING BEAUTE MINCEUR Lucciana, comme:

  les ultrasons non focalisés

  la lipocavitation

  la cryolipolyse

  la radiofréquence
  l'électrostimulation
  le drainage lymphatique 

En plus de ces quelques exemples, vous trouverez dans ce centre un large choix de procédés adaptés à chacun.

Un lien vers le site internet  de RELOOKING BEAUTE MINCEUR Lucciana

Dans le cadre de ce partenariat bénéficiez de

- 2 semaines de soins offertes pour l'achat d'une cure auprés du centre RELOOKING BEAUTE MINCEUR Lucciana.

- D'une remise de 20% sur vos cours personnalisés ainsi qu'une séance offerte avec CORSICAGYM durant 1mois.

Cette offre est valable dans le cas de l'achat simultanné:

  1.  D'un programme minceur auprés de RELOOKING BEAUTE MINCEUR Lucciana

ET

  2.  De séances individuelles auprés de CORSICAGYM

 

 

Contactez nous ICI pour plus d'infos et de conseils et à vos maillots!

 

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Réussir sa perte de poids, tout savoir.

Réussir sa perte de poids

Comment réagir face à une prise de poids involontaire ? Comment s'y prendre pour se débarrasser de ces kilos en trop ? Quelles sont les différents facteurs à prendre en compte ? Comment s'entrainer ?

Cet article à pour but d'essayer de répondre à toutes ces questions en présentant les bases essentielles qui favoriseront la perte de poids et le maintien du «poids de forme».

 

Tout d'abord n'oubliez pas qu'à volume égal, le muscle est plus lourd que la graisse, ainsi, vous pourrez très bien affiner votre silhouette sans que votre balance n'indique de variation de poids.

Graisse muscle

 

1. L'alimentation

 

Votre priorité : chasser la graisse (surtout les graisses cachées) et les sucres (glucides simples).

Les graisses cachées: Méfiez vous des préparations industrielles ou artisanales pour lesquelles figurent en 4ème, 3ème ou 2ème position dans la liste des ingrédients soit le beurre, soit la margarine, la crème, les graisses végétales, les graisses animales... (viennoiseries, gâteaux, sauces, plats cuisinés, produits apéritifs...)

Dans tous ces produits, on sera toujours au dessus de 8 à 10g de lipides pour 100g.

 

Les sucres : Mieux vaut sucrer soit même ses aliments car ceux du commerce sont généralement surdosés.

Les yaourts ne doivent pas dépasser10g de sucres pour 125g.

Les céréales du petit déjeuner, 20g pour 100g

Les boissons aromatisées 2g pour 100ml...

 

Diminuez l'apport en Glucides complexes (les glucides complexes sont contenu dans les céréales, légumineuse et féculents essentiellement), surtout le soir.

La diminution de la quantité de glucides doit être en accord avec vos activités physiques.

 

N'associez pas gras et sucrés ou gras, sucrés et salés.Résultat de recherche d'images pour "donuts"

Cette association, fera augmenter violemment la glycémie et donc le taux d'insuline. L'insuline va alors favoriser la mise en réserve immédiate du sucre mais aussi par effet induit des graisses dans le tissu adipeux plutôt que dans les muscles.

 

Eliminez tous les acides gras saturés et privilégiez les acides gras insaturés.

Les premiers contribuent à la formation de résidus graisseux dans le sang et favorisent le développement du tissus adipeux.

Les seconds contribuent à réguler le taux de graisse dans le sang et ont une action plus ou moins positive sur la formation du tissus adipeux.

 

La digestion consomme énormément de calories, il est donc judicieux d'utiliser cette dépense énergétique facile au maximum, c'est pourquoi je vous conseil d'augmenter le nombre de vos repas tout en réduisant les quantitées. (voir "Alimentation et perte de poids").

 

Ne limitez pas votre consommation d'eau : Rappel, l'eau vous apporte 0Kcal, aucunes raisons donc de s'en priver. De plus elle stimule les fonctions d'éliminations de l'organisme, procure une sensation de satiété, et paradoxalement combat les phénomène de rétention d'eau en favorisant la circulation des fluides dans le corps et les échanges dans les tissus. Buvez du thé si vous aimez.

 

2. Entrainement

 

1 kilos de graisse représente 7730Kcal, sachant qu'une course d'1h à 12km/h permet de brûler environs 900Kcal, vous vous rendez bien compte qu'il va falloir planifier votre perte de poids sur un laps de temps suffisamment long, et augmenter le nombre de vos séances hebdomadaires.

 

N'essayez pas de transpirez au maximum pendant vos séances en vous couvrant plus que nécessaire, cela ne sert à rien et entraîne un stress important pour votre organisme. 

 

Résultat de recherche d'images pour "sport entrainement"Entrainez vous de manière quotidienne : la privation calorique entraîne en premier lieu une perte musculaire sans effet sur la masse grasse, pour contrer cet effet, pratiquez une activités physique régulière.

 

 

2 manières de s’entraîner pour brûler des graisses :

- Des efforts longs de 45min minimum à allure modérée ou variable en visant les 65% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax = 220 – âge)

- Des efforts intenses (30sec à 1minutes environs) et intermittents avec peu de récupération sur des séance de 30min environs. (voir article "le crossfit, s'en inspirer pour travailler chez soi")

 

Pratiquez à jeun 2 fois par semaine. Lors de cette pratique, on observe une utilisation multipliée par 5 des acides gras (graisse) grâce à une élimination rapide des glucides stockés en petites quantité à ce moment.

 

3. Habitudes de vie

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Pensez à récupérer : La fatigue nuit au bon fonctionnement de l'organisme y compris aux fonctions d'éliminations.

Méfiez vous du stress : Le stress et le manque de sommeil entraîne une baisse de la sensibilité des tissus à l'insuline, la glycémie augmente et l'équilibre hormonal est rompu. En bref, une dette de sommeil met l'organisme en situation de prise de poids.

 

N'essayez pas de perdre de la graisse localement, c'est une utopie. Seule une perte de poids générale vous permettra de perdre de la graisse au niveau du ventre ou des cuisses. En faisant travailler les différentes parties du corps, vous musclerez ces parties, les faisant paraître plus structurées, avec des muscles plus proéminents qui se dessineront sous la couche de graisse.

Votre coach sportif CorsicaGym peut vous aider dans l'atteinte de vos objectifs, n'hésitez pas et contactez nous ICI

 

SARL CorsicaGym Acquaviva – 20235 Castello-Di-Rostino // 06 46 25 48 32

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Bien préparer son trail blanc

Avec l'arrivée du froid et afin de bien débuter l'année, voici un programme de préparation de 6 semaines pour vous préparer à affronter les épreuves que vous opposerons les trails en milieu neigeux. Ce programme est destiné à tous les types de coureurs, du débutant à l'expérimenté pratiquant aussi bien l'ultra trail que les marathons. Pour le débutant, il lui permettra de se préparer sérieusement afin d'améliorer toutes les qualités physiques mobilisées par la course à pieds et plus spécifiquement par la pratique de ce sport en montagne. Pour les coureurs plus expérimentés, ces séances leur permettront de dévellopper leur vitesse maximale aérobie (VMA) ainsi que leur Puissance maximale aérobie (PMA) grâce à des intensités plus importante que lors de leur sorties habituelles.

Ce programme vous permettra de bénéficier:Trail neige

- De fibres musculaires plus performantes

- D'une proprioception améliorée

- D'une préparation physique générale

- D'une VMA développée

 

  •  Les séances sont à réaliser sur terrains variés (sable, terre, route, neige...) avec des variations de dénivelés afin de stimuler les capacités d'adaptation du corps et plus particulièrement des muscles..
  • 3 séances par semaine: 1 x "Séance fractionnée",1 x "séance Préparation Physique Générale" (PPG), 1 x "Sortie longue".

 

 

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine1

 

Fractionné

Durée 44min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

 

PPG

Durée 1h

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h15

45min à 75% 

+ 15min à 85%

+ 15min à 75%

Semaine 2

 

Fractionné

Durée 48min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min + 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

PPG

Durée 1h

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h25

1h à 75% 

+ 15min à 85%

+ 10min à 75%

Semaine 3

 

Fractionné

Durée 53min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min + 4min + 3min +2min +1min

Repos=1min

10min footing

 

 

PPG

Durée 1h25min

45min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h30

45min à 75% 

+ 20min à 85%

+ 25min à 75%

Semaine 4

 

Fractionné

Durée 44min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

PPG

Durée 1h

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h45

1h à 75% 

+ 25min à 85%

+ 20min à 75%

Semaine 5

 

Fractionné

Durée 58min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 3min + 4min + 4min+ 3min +2min +1min 

Repos=1min

10min footing

 

 

PPG

Durée 1h20

40min footing 75%Fréquence cardiaque Maximale

Exercices de renforcement musculaire

 

 

Sortie Longue

1h05

45min à 75% 

+ 10min à 85%

+ 10min à 75%

Semaine 6

 

Fractionné

Durée 40min

20min à 75% + accélarations1min + 2min + 2min + 1min 

Repos=1min

10min footing

 

ENDURANCE

Durée 40min

Footing 40min 75%FCmax

 

 

 

 

TRAIL BLANC

DE

10 à 20KM

 

Bonne préparation et à bientôt sur les pistes (en basket et sans les skis) !

Pour plus d'informations Contactez moi ici

SARL CorsicaGym

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Raffermir le corps sans prendre de volume

Jogger

Pour celles et ceux qui souhaitent retrouver une silhouette affinée, sans peau "tombante" ou molle et sans prendre de volume musculaire, voici quelques astuces:

- Préférez des séries longues d'au moins 20 répétitions

- Adaptez la charge en conséquence: des charges légères à trés légères permettrons de limiter la prise de volume musculaire.Peau cuisse ferme

- Réalisez des répétitions avec une fréquence élevée.

 

Un bon moyen de travailler correctement est de se servir du poids du corps (quand celà n'est pas excessivement difficile) et de réaliser des séries au temps.

Par exemple, réalisez le maximum de squats sur une durée de 30 secondes, puis reposez vous 30 secondes et passez à un autres exercice. Répétez chaque exercice plusieurs fois.

Peau bras ok

Pour plus de conseils sport & santé contactez votre coach CorsicaGym ICI

 

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Soigner son mal de dos par le sport

Soigner et éviter le mal de dos grâce au sport


Plus de 80% des Français souffrent, ont souffert, ou souffriront du dos. Pourtant, il est possible de limiter les causes de ses douleurs grâce à quelques exercices à réaliser chez soi.

 

Étirements: Étirer la chaîne postérieure permettra de diminuer la charge exercée sur la colonne vertébrale, voici un exercice complet et simple à réaliser chez soi.

 

-Allongé sur le dos, paume de la main vers le haut, les fesses contEtirement chaine posterieurere le mur, rentrer le menton légèrement, ramener les pieds vers soi et replier les orteils. Tenir la posture pendant 5 minutes, la sensation d'étirement ne doit pas être douloureuse, commencez en douceur.

 

Renforcement musculaire: Muscler son dos permettra d'éviter de voir réapparaître cette pathologie. Dans un premier temps, ce renforcement se fera de manière statique: Voici quelques exercices efficaces.

 

  • Gainage dos - Allongé sur le ventre bras tendus vers l'avant, cambrez légèrement le dos afin de décoller poitrine, bras et genoux du sol, maintenir la position durant quelques secondes puis relâcher et expirant et recommencer. Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires et de se protéger contre les douleurs du bas du dos.

Tirage

 

- Un manche à balai entre 2 chaises, s'allonger sous le manche, le saisir en pronation (inverse de l'illustration), expirer et effectuer un tirage pour rapprocher la barre de la poitrine et maintenir la position quelques secondes, relâcher et recommencer. Cet exercice sollicite essentiellement les muscles rhomboïdes et le grand dorsal. 

 

Les exercices de gainages suivants permettent également de diminuer les douleurs de dos par le renforcement de la ceinture abdominale et des muscles du dos ce qui favorise un bon maintien de la colonne vertébrale.

 

- Sur les aGainage facevant bras (ou bras tendus en position de pompe), maintenez les pieds, les fessGainagees et les épaules

alignés. Le dos droit, le regard au sol ou vers l'avant sans trop cambrer la nuque. Maintenez la position.

Cet exercice peut aussi se réaliser de manière active, pour cela, passez des appuis sur les avants bras aux appuis bras tendus en essayant de bouger le corps au minimum.

 

    • Gainage gy ball - Sur le dos, en appuis sur le bord d'un canapé au niveau des omoplates, pied parallèles dos droit, mains le long du corps ou derrière la tête sans tirer sur la nuque, regard vers le haut, contracter les fessiers, les abdominaux et le dos et maintenir la position.

 

 

Pour de bons résultats et un dos en bonne santé, pensez à renforcer vos muscles du dos et vos abdominaux tout en continuant à les étirer. Faites aussi attention à vos posture dans la vie de tous les jours.

N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.

 

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S’entraîner malgré le mauvais temps

                                                              Pluie

Le mauvais temps qui s'abat sur notre île en ce moment peut être un prétexte pour ne rien faire.

Pourtant, c'est l'occasion de travailler différemment pour ceux qui n'ont pas le courage de sortir.

- Profitez de ces moments pour réaliser des exercices d'étirements, car la souplesse bien souvent délaissée est un facteur trés important de la performance et du bien-être et limite les risques de blessures.

- Le gainage est également une trés bonne manière de travailler les muscles profonds et stabilisateurs (du rachis, des chevilles, de la coiffe des rotateurs, etc...) devant sa télé par un jour de mauvais temps. De plus, progresser en gainage vous permettra de progresser dans la majoritée des activitées sportives et limitera également les risques de blessures. 

           Gainage               

                                                                           

- Quelques petits exercices d'abdominaux et de renforcement musculaire en dynamique peuvent également s'ajouter au programme.

Votre coach CorsicaGym, peut vous conseiller sur de nombreux exercices et vous faire travailler avec une grande variétée de matériel pour des séances toujours efficaces et motivantes.

Alors plus d'excuses pour cette semaine de pluie et bon entrainement !

Pluie

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